Cách tăng thể lực trong bóng đá từ các cầu thủ chuyên nghiệp

Chế độ tập luyện và ăn uống là 2 yếu tố quyết định đến cách tăng thể lực trong bóng đá của các cầu thủ. Do đó, để có một thể lực tốt thì việc tuân thủ chế độ tập luyện và dinh dưỡng là vô cùng cần thiết. Dưới đây là các bài tập và chế độ ăn để nâng cao thể lực cho các cầu thủ mà blogmaquinaria gợi ý để bạn tham khảo.

Ý nghĩa của việc tăng thể lực trong bóng đá

Thực tế, thể lực của một người không tự nhiên mà có nên cần có. Thể lực dựa vào sự tập luyện chăm chỉ kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Và đối với cầu thủ bóng đá thì thể lực lại càng quan trọng. Bởi:

Gia tăng sức mạnh cho cầu thủ

Cách tăng thể lực trong bóng đá giúp các cầu thủ tăng cường sức mạnh. Qua đó, thực hiện được các cú nước rút hoặc tranh chấp bóng có lợi thế hơn.

Gia tăng sức bền cho cầu thủ

Một trận bóng đá không chỉ kéo dài 90 phút mà đôi khi còn phải đá thêm cả những hiệp phụ. Do đó, nếu không tập thể lực gia tăng sức bền cho các cầu thủ thì nó sẽ bào mòn thể lực của họ. Vì vậy, việc tập thể lực sẽ giúp các cầu thủ có khả năng chịu đựng tố hơn nếu phải thi đấu trong thời gian dài.

Cach tang the luc trong bong da mang lai nhieu y nghia tich cuc
Cách tăng thể lực trong bóng đá mang lại nhiều ý nghĩa tích cực

Phòng tránh trấn thương trong bóng đá

Một thể lực tốt với các bài tập dẻo dai sẽ giúp hệ cơ – xương – khớp chắc khỏe hơn. Nhờ đó, giúp các cầu thủ hạn chế được các chấn thường có thể xảy ra trong quá trình vận động.

Như vậy có thể thấy, việc làm thế nào để có thể lực tốt là vô cùng quan trọng. Bởi chỉ khi thể lực tốt cầu thủ mới đủ sức mạnh, sự dẻo dai để có những pha bóng hay. Vì vậy, hàng ngày mỗi cầu thủ luôn phải luyện tập thể lực thật tốt bằng các bài tập cũng như chế độ ăn uống.

Hướng dẫn chi tiết cách tăng thể lực trong bóng đá qua các bài tập

Để đạt thể lực tốt nhất thì cách nâng cao thể lực trong bóng đá hiệu quả đòi hỏi người người tập phải kiên trì. Chỉ cần nỗ lực bạn có thể đạt được thể lực như các cầu thủ chuyên nghiệp. Và để đạt hiệu quả tốt thì các bạn hãy tham khảo một số bài tập dưới đây.

Tập cơ bụng tối thiếu 10 cái/ngày

Tập cơ bụng là một trong những bài tập thể lực bóng đá giúp nâng cao thể lực vô cùng hiệu quả. Hiện nay, đây cũng là cách tăng thể lực trong bóng đá được nhiều vận động viên sử dụng. Cách này được thực hiện như sau:

  • Ngày 1 và 2: Gập bụng 10 cái/ngày.
  • Ngày 3 và 4: Gập bụng gấp đôi 20 cái/ngày, chia thành 2 lần và mỗi lần 10 cái.
  • Ngày 5 và 6: Thực hiện 30 cái/ngày, chia thành 2 lần và 15 cái mỗi lần.

Duy trì tập bài cơ bụng này trong 1 tháng sẽ giúp tăng cường thể lực hiệu quả cho bạn.

Bứt tốc độ tối thiểu 10 lượt/ngày

Đây là một những bài tập thể lực trong bóng đá hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua. Bứt tốc độ được thực hiện ở cự ly 15 – 20cm và người tập cần cố gắng bứt nhanh nhất. Với bài tập này được cầu thủ thực hiện như sau:

  • Ngày 1 và 2: Người tập thực hiện bứt tốc độ 10 lượt/ngày, chia thành 2 lần và mỗi lần 5 lượt.
  • Ngày 3 và 4: Tăng số lượt bứt tốc độ lên 15 – 20 lượt/ngày, chia thành 2 lượt và mỗi lượt 10 lần.
  • Ngày 5 và 6: Tiếp tục tăng lên 25 – 30 lượt/ngày, chia thành 2 lần và mỗi lần 15 lượt là hợp lý.

Duy trì bài tập thể lực trong bóng đá này trong khoảng 1 tháng hoặc lâu dài sẽ rất tốt cho các cầu thủ.

But toc - bai tap the luc trong bong da hieu qua
Bứt tốc – Bài tập thể lực trong bóng đá hiệu quả

Nhảy dây đều đặn 1 tháng

Nhảy dây là một trong những cách tăng thể lực trong bóng đá mà các chuyên gia áp dụng. Đây là một trong số các bài tập thể lực bóng đá chuyên nghiệp giúp thể lực và phong độ tốt cho cầu thủ. Dưới đây là phương pháp nhảy dây trong bóng đá chuyên nghiệp.

  • Ngày 1 và 2: Tập 100 cái/ngày.
  • Ngày 3 và 4: Nhân đôi số lượng lên 200 cái/ngày, chia thành 2 lần và cách nhau giữa 2 lần không quá 2 phút.
  • Ngày 5 và 6: Thực hiện 300 cái/ngày, chia thành 2 lần và mỗi lần 150 cái. Giữa các lần lưu ý nghỉ cách nhau 1 – 2 phút.

Bạn duy trì bài tập này đều đặn trong khoảng 1 tháng hoặc lâu dài sẽ rất tốt cho thể lực.

Bật cóc ít nhất 10 cái/ngày

Trong số các bài tập thể lực trong bóng đá không thể không kể đến bài bật cóc. Đây là cách tăng thể lực trong bóng đá rất hiệu quả được các cầu thủ áp dụng. Theo các chuyên gia, đây là bài tập giúp tăng cường sự dẻo dai của đôi chân. Phương pháp này được thực hiện như sau:

  • Ngày 1 và 2: Thực hiện bật 10 cái/ngày để cơ thể làm quen.
  • Ngày 3 và 4: Tăng gấp đôi số lượng lên 20 cái/ngày và thực hiện trong 1 lần. Tuy nhiên, nếu cảm thấy không đủ thể lực có thể chia thành 2 lần, mỗi lần 10 cái. Lưu ý, giữa 2 lần tập nên cách nhau khoảng 1 phút.
  • Ngày 5 và 6: Tăng lên 30 cái/ngày, chia thành 2 lần mỗi lần 15 cái.

Duy trì bài tập này trong 1 tháng hoặc lâu hơn sẽ càng tốt. Tuy nhiên, lưu ý chỉ bật nhảy ở phần sân bằng phẳng. Với những người có thể lực chưa tốt không nên bật nhảy trên cầu thang.

Chạy bộ tối thiểu 1km/ngày

Chạy bộ là cách giữ thể lực tốt khi đá bóng được kể đến tiếp theo trong danh sách các bài tập. Đây là phương pháp giúp rèn luyện sức bền cho đôi chân, tạo cảm giác bóng tốt và linh hoạt hơn trên sân. Phương pháp này cũng cách chạy nhanh mà không mệt cho các cầu thủ. Dưới đây là cách thực hiện chạy bộ.

Bài tập thể lực chạy bộ giúp các cầu thủ dẻo dai, tăng tốc hơn
Bài tập thể lực chạy bộ giúp các cầu thủ dẻo dai, tăng tốc hơn
  • Ngày 1 và 2: Chạy 1km/ngày làm quen trước.
  • Ngày 3 và 4: Thực hiện tăng lên 2km/ngày hoặc để hồi sức và giúp cơ thể làm quen với cách chạy không mệt này thì có thể chạy 1km và đi bộ 1km. Hoặc cũng có thể nghỉ ngơi khoảng 5 phút rồi chạy tiếp 1km còn lại.
  • Ngày 5 và 6: Tăng lên 3km mỗi ngày, chia thành 1.5km để hồi sức và sau đó nghỉ 5 – 7 phút lấy lại sức rồi chạy tiếp.

Với phương pháp này để đạt hiệu quả cao cần phải duy trì bài tập trong 1 tháng. Hoặc nếu được hãy duy trì đều đặn và lâu dài càng tốt hơn là cách để chạy nhanh mà không mệt.

Chống đẩy ít nhất 10 cái/ngày

Chống đẩy cũng là một trong những cách tăng thể lực trong bóng đá giúp bạn không bị mệt. Với bài tập này, cần được thực hiện như dưới đây.

  • Ngày 1 và 2: Chống đẩy 10 cái mỗi ngày, nhưng để tránh đau cơ thì bạn không tập thêm kể cả khi đang còn sức.
  • Ngày 3 và 4: Thực hiện hít đất 20 cái mỗi ngày, chia thành 2 lần mỗi lần 10 cái nếu thấy không đủ sức. Nhưng cần lưu ý chỉ cách nhau 1 – 2 phút mỗi lần là hợp lý.
  • Ngày 5 và 6: Tăng số lượng lên 30 cái mỗi ngày, nếu thể lực không tốt có thể chia thành 2 lần mỗi lần 15 cái. Chỉ nên cách nhau 1 – 2 phút mỗi lần là hợp lý.

Tốt nhất, các bạn nên duy trì cách tăng thể lực trước khi đá bóng này trong 1 tháng. Hoặc nếu được thì duy trì đều đặn và lâu dài sẽ càng tốt hơn cho thể lực.

Chong day la bai tap the luc bong da khong the thieu
Chống đẩy là bài tập thể lực bóng đá không thể thiếu

Với những bài tập thể lực trên đây chính là cách đá bóng không bị mệt mà bạn nên áp dụng trước khi ra sân. Thực hiện đều đặn sẽ giúp bạn có một thể lực dẻo dai, bền bỉ. Ngoài các bài tập, chế độ ăn uống cũng là yếu tố quan trọng quyết định đến thể lực của các cầu thủ.

Chế độ dinh dưỡng giúp tăng thể lực trong bóng đá

Do phải thường xuyên tập luyện và thi đấu vất vả trong các điều kiện thời tiết khác nhau. Vì vậy, chế độ ăn của các cầu thủ cần phải tuân thủ hợp lý, khoa học. Việc này giúp cung cấp đủ đủ dinh dưỡng và duy trì thể lực một cách tốt nhất. Vậy các ăn uống của các cầu thủ như thế nào là tốt nhất?

Quy chuẩn về lượng tinh bột

Đối với các cầu thủ, tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu nhất. Do đó, trong khẩu phần ăn của mỗi người hàng ngày cần đảo bảo đủ từ 60 – 70% tinh bột. Trong đó, những loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột và thường được các cầu thủ sử dụng là: Bánh mì, khoai tây, gạo, ngũ cốc, mì ống…

Cung cấp đầy đủ Protein cần thiết

Cách đá bóng không mệt là cung cấp đầy đủ Protein thiết yếu cho cơ thể. Trong đó, cơ bắp chính là một phần sức mạnh quyết định đến tốc độ và hiệu quả những cú sút. Cụ thể là: Sút xa, đường chuyền bóng, ban bóng…

Vì vậy, đây là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu trong các bữa ăn hàng ngày. Các cầu thủ cần ăn nhiều những thực phẩm chứa Protein như: Trứng, cá, sữa ít béo, đậu hũ… Ngoài ra, hàm lượng calcium có trong sữa tươi, sữa chua, phô mai cũng rất tốt cho xương. Qua đó, giúp giảm tình trạng chấn thương khi thi đấu.

Các cầu thủ cầu cung cấp đủ lượng Protein thiết yếu cho cơ thể
Các cầu thủ cầu cung cấp đủ lượng Protein thiết yếu cho cơ thể

Ăn đầy đủ Vitamin và chất khoáng

Cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả là cung cấp đầy đủ chất xơ, chất khoáng và các vitamin. Việc thường xuyên bổ sung rau quả, trái cây tươi sẽ giúp tăng cường sức đề kháng. Trong đó, việc ăn rau xanh theo mùa là đảm bảo nhất để cung cấp lượng vitamin và khoáng chất dồi dào.

Một số loại vitamin tốt cho cơ thể và tăng cường thể lực cho các cầu thủ như: Cà rốt, xoài, cải xoăn, khoai lang… Trong đó, Vitamin C thường có trong đu đủ, dâu tây, kiwi, cam… nên ăn nhiều để tăng đề kháng.

Bổ sung dầu cá

Một phút sao lãng trên sân sẽ dẫn đến những sai lầm khó có thể sửa của các cầu thủ. Do đó, việc duy trì khả năng tập trung trong suốt trận đấu là điều vô cùng quan trọng. Vì vậy, việc bổ sung dầu cá là cách tốt giúp các cầu thủ tăng cường trí nhớ và sự tập trung.

Chính vì vậy, việc bổ sung thường xuyên các loại dầu cá hồi và các loại dầu thực vật là cần thiết. Ngoài ra, cũng cần hạn chế các loại thịt màu đỏ, kem và sữa béo. Đây là những thực phẩm khiến cơ bắp không được dẻo dai.

Uống đầy đủ nước

Nước là một phần thiết yếu của cơ thể và với các cầu thủ càng trở nên quan trọng. Cung cấp đủ nước mỗi ngày là cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả. Thực tế, một cầu thủ muốn có thành tích tốt phải uống rất nhiều nước kể cả không khát. Vì nếu cơ thể giảm cần 1 – 2% do mất nước thì hiệu quả thi đấu sẽ giam rõ rệt.

Cầu thủ cần uống 1 - 2 lít nước mỗi giờ
Cầu thủ cần uống 1 – 2 lít nước mỗi giờ

Chính vì vậy, với môn thể theo như bóng đá việc cung cấp nước là rất cần thiết. Mỗi giờ, mỗi cầu thủ cần cung cấp 1 – 2 lít nước để bù vào lượng mồ hôi bị mất đi. Việc bổ sung nước sẽ hạn chế tình trạng nhức đầu, kiệt sức, mệt lả… Do đó, uống nước trước, trong và sau khi thi đấu, tập luyện luôn là đều các cầu thủ được khuyến khích.

Như vậy có thể thấy, để tăng thể lực cho cầu thủ thì bên cạnh việc tập luyện, chế độ ăn uống cũng vô cùng quan trọng. Thiếu một trong 2 yếu tố này đều không thể đảm bảo thể lực cho các cầu thủ. Vì vậy, để đảm bảo thể lực tốt trước khi ra sân mỗi cầu thủ hoặc bạn phải có chế độ ăn uống, tập luyện khoa học.

Một số lưu ý về cách tăng thể lực trước khi đá bóng

Khi đã đáp ứng cả 2 yếu tố về bài tập thể lực và chế độ ăn uống thì để có thể lực tốt nhất mỗi cầu thủ cũng cần tuân thủ theo các lưu ý dưới đây.

+ Trước 9h phải ăn sáng để đảm bảo nguồn năng lượng trong suốt một ngày dài cho cơ thể.

+ Nên ăn ít nhất 3 bữa chính và 2 – 3 bữa phụ mỗi ngày để đảm bảo năng lượng cho cơ thể.

+ Không nên hoạt động liên tục 3 – 4 giờ mỗi ngày nếu bạn không ăn uống gì cả.

+ Sau khoảng 2 tiếng tập luyện nên bổ sung một bữa ăn nhẹ cho cơ thể để bù lại năng lượng đã mất.

+ Mỗi người cần xây dựng chế độ ăn uống cụ thể mỗi ngày để tránh bị đói.

+ Nên ăn những thực phẩm tươi sạch và những thực phẩm chưa qua chế biến, để đông lạnh…

+ Hạn chế tối đa những món ăn chiên xào, đồ ăn nhiều đường, đồ nóng, các loại thịt màu đỏ…

+ Nên ăn nhiều các loại rau xanh, lúa mạch để bổ sung carbohydrates.

+ Tốt nhất không nên ăn quá nhiều tinh bột, ngũ cốc ngay trước khi thi đấu.

+ Khi đang đói không nên tập luyện hoặc thi đấu. Hoặc nếu có tập luyện chỉ nên tập với cường độ nhẹ vào buổi sáng và bổ sung bữa phụ ngay sau đó.

+ Nên ăn ít nhất 3 bữa trước giờ tập buổi chiều để đảm bảo cơ thể đủ năng lượng.

+ Tránh xa thức ăn nhanh bởi những thực phẩm này không tốt cho sức khỏe người cầu thủ bóng đá.

Trên đây là cách tăng thể lực trong bóng đá mà các bạn có thể tham khảo để biết các cầu thủ mỗi ngày ăn gì và tập luyện gì. Đồng thời, với những ai đang muốn tập luyện và ăn uống theo chế độ này để đá bóng thì cũng có thể áp dụng. Chúc các bạn sẽ có thể lực tốt.